Achtsamkeit und Meditation – wissenschaftliche Fakten

„Meditation? Achtsamkeit? Das sind doch nur Hirngespinste!“ So oder so ähnlich lautet die breite Meinung, die die meisten Menschen von diesen Themen haben. Lange Zeit galt es als naiv und man redete sogar von esoterischem Schwachsinn, wenn man sich für Spiritualität und Yoga interessierte.

Doch immer mehr Menschen setzten sich damit auseinander, praktizierten und lebten es – sodass sich letztendlich auch die Wissenschaft damit auseinandersetzen musste. Sie ist zu durchweg positiven Ergebnissen gekommen:

Der aktuelle Stand der Meditation in Deutschland

Laut einer Studie meditieren von allen Menschen in ganz Deutschland bereits 6,6 % regelmäßig. Das klingt wenig; schaut man sich jedoch die Gesamtbevölkerung Deutschlands an, sind das insgesamt schon 5,46 Millionen Menschen!

Und es werden mehr: weitere 12,4 % möchten sich demnächst der Meditationspraxis widmen, dann sind wir bereits bei 15,7 Millionen meditierenden Deutschen. Fast alle (ganze 95 %!) geben dabei an, dass die Meditation ihr Leben bereichert (Cramer, 2019).

Anhand dieser einfachen Anleitung kannst du dich gerne orientieren, wie deine Meditationspraxis aussehen könnte:

Meditation gegen Übergewicht?

Bei einer Studie aus dem Jahr 2016 fand man heraus, dass die meditierenden Probanden ein Gefühl dafür entwickelt hatten, wann sie wirklich Hunger hatten und wann sie lediglich ihren Gelüsten nach bestimmten Nahrungsmitteln zum Opfer fielen.

Der Grund dafür liegt im weiteren Sinn: die dabei erlernte und praktizierte Achtsamkeit fördert die Selbstkontrolle und das Selbstempfinden, man entwickelt ein Gefühl für die eigenen Bedürfnisse und Ressourcen. Und die Heißhungerattacken nehmen automatisch ab (van de Veer et al., 2016)!

Auch durch ein Experiment, bei dem ein Diät- und Bewegungsprogramm mit zusätzlichem Achtsamkeitstraining angereichert wurde, verbesserten sich folgende Werte der Teilnehmer signifikant (Suzanne Leigh, 2016):

• Taillenumfang
• Blutdruck
• Blutzucker
• Cholesterinspiegel

Meditation schärft die Sinne

Ebenso stellte man in einer Studie von 2015 fest, dass Probanden während der Meditation mit besonderer Konzentration auf den Zeigefinger bereits nach vier Tagen eine erhöhte Empfindlichkeit genau an dieser Stelle aufwiesen.

Sie besaßen dort nun einen Tastsinn, der in seiner Sensitivität dem eines erfahrenen Musikers oder eines Sehbehinderten gleichkommt. Es gab eine Steigerung von 17% gegenüber dem Durchschnitt. (Philipp et al., 2015).

Meditation reguliert das Herz-Kreislaufsystem

Zur Blutdrucksenkung wird sogar von offiziellen Institutionen wie der American Heart Association (AHA) (amerikanische Kardiologen-Vereinigung) Meditation empfohlen (Park & Han, 2017). Es gilt als bewiesen, dass Meditation und Yoga Bluthochdruckwerte signifikant reduzieren; sie werden also als wirksame und sichere Alternativen zu medikamentösen Therapien angesehen (Levine et al., 2017).

Meditation gilt als wirksame und sichere             Alternative zu medikamentösen Therapien.

Das zeigt auch Studie der Universität Würzburg, die Werte von 30- bis 70-jährigen Bluthochdruck-Patienten nach der Absolvierung einer zweimonatigen ganzheitlichen Meditation und dem Training spiritueller Atemtechniken untersuchte: sie waren um durchschnittlich 12% gesunken!

Und der Grund dafür? Vermutungen der Forscher legen nahe, dass Meditation eine Entspannung der verengten Blutgefäße oder eine verringerte Ausschüttung von Stresshormonen im Gehirn bewirkt (Manikonda et al., 2008).

Auch die klinische Prävention von Herzkrankheiten profitiert von Meditation: in einer Langzeitstudie über fast fünfeinhalb Jahre beobachtete man rund 200 Probanden in einer Meditationsgruppe. Dort nahm das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und allgemeine Sterblichkeit um durchschnittlich 48% ab (Schneider et al., 2012)!

Meditation stärkt das Immunsystem

In einer Studie von 2012 hat man 149 Versuchsteilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt; die eine Gruppe meditierte über 8 Wochen regelmäßig, die andere tat nichts weiter. In den Wintermonaten überprüfte man, wie oft die Probanden jeweils krank waren und zum Arzt mussten, und fand heraus, dass die Meditationsgruppe tatsächlich seltener krank war bzw. auch in geringerem Ausmaß. Wenn sie einmal krank wurden, ließen die Symptome schnell wieder nach (Barrett et al., 2012).

Das zeigte auch eine Studie aus Philadelphia: durch die Teilnahme an einem 8-wöchigen Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion konnten anschließend im Blut der Probanden hinreichend Hinweise dazu gefunden werden, dass diese MBSR-Maßnahme immunologische Maßnahmen positiv beeinflusst (Fang et al., 2010).

Als man die Gesundheit von 4000 Probanden mit in den Alltag integrierten Meditationen und Entspannungsübungen mit einer Gruppe von 1300 nicht Praktizierenden verglich, erwies sich, dass eben diejenigen, die Achtsamkeit zur Alltagsroutine gemacht hatten 43% ihrer gesundheitlichen Probleme wie z.B. Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Erkältungen losgeworden waren. Das ist fast die Hälfte (Stahl et al., 2015)!

Auswirkungen von Meditation auf Körper und Erbgut

Eine Studie der Calgary University lieferte sogar Hinweise darauf, dass Meditation direkte Auswirkungen auf deine Zellen und damit dein Erbgut hat. 88 ehemals brustkrebserkrankte und unter Depressionen leidende Frauen wurden auf diesen Effekt getestet: und es stellte sich heraus, dass die Verkürzung der Telomere in ihrem Blut nachgelassen hatte.

Was Telomere sind? Das sind kleine Kappen, die sich schützend um die Enden deiner Chromosomen (also der Teil, der dein gesamtes Genmaterial enthält) legen. Werden sie kürzer, hat das negative Auswirkungen auf deine Zellteilung. Diese ist für heilende Prozesse in deinem Körper zuständig, z. B. bei der Wundheilung oder der Regeneration anderer beschädigter Zellen (wie sie eben beim Krebs entstehen).

Zurück zu den untersuchten Frauen: sie litten bedingt durch die Krebserkrankung und die Depression unter Dauerstress, was zu einem übermäßigen Cortisol-, also Stresshormon-Vorkommen in ihrem Blut führte.

Dieses Cortisol wirkte sich schädlich auf die oben beschriebenen Telomere aus; die regelmäßige Meditation jedoch sorgte für weniger Stress und damit auch weniger Cortisol in ihrem Blut und ließ dabei mehr Telomere übrig als in den Kontrollgruppen ohne Meditation (Carlson et al., 2015).

Wenn Telomere übrigens deine Zellen vor dem Zerfall schützen, verhindern sie damit, dass die Zellen absterben – und verlangsamen so deinen Alterungsprozess. Im Rückschluss kannst du also davon ausgehen, dass du durch die Stressreduktion durch Meditation auch jung bleibst 😉

Das beweist auch eine Studie aus Davis, Kalifornien: hier wurde eine Gruppe erfahrener Meditierender drei Monate lang hinsichtlich Konzentrationsmeditation instruiert und führte diese auch durch. Am Ende des Seminars besaßen die Teilnehmer eine signifikant höhere Aktivität von Telomerase-Proteinen (eine Steigerung von 30%!): diese verlangsamen die natürliche Abnutzung der Telomere. Bei den Probanden nahm die Länge der Telomere sogar noch zu (Jacobs et al., 2011)!

Hier findest du eine geführte Meditation zum Stressabbau:

Rückenschmerzen
Migräne & Co. – weg damit!

Es gilt als nachgewiesen, dass Meditation nach dem MBSR-Prinzip (Mindfulness-Based Stress Reduction) bei chronischen Rückenschmerzen bei über 60% der Patienten Besserung verspricht – im Vergleich dazu stehen nur 44% der Patienten mit standardmäßiger hausärztlicher Behandlung (Cherkin et al., 2016).

Auch die Reduktion von Migränebeschwerden wurde gezeigt: nach einem achtwöchigen MBSR-Kurs litten die teilnehmenden Migräne-Patienten monatlich 1,4 mal seltener an den Beschwerden. Dazu gehörten:

• Dauer der Migräneanfälle
• Schmerzstärke
• Häufigkeit der Anfälle

Zusätzlich berichteten die Teilnehmer von einer Verbesserung der eigenen Lebensqualität und dem Gefühl, selbst mehr Kontrolle über die Anfälle zu haben (Wells et al., 2013).

Verbessertes Erinnerungsvermögen

Nach einigen Meditationssitzungen konnten den Teilnehmenden schon nach drei Monaten signifikante Verbesserungen des Erinnerungsvermögens und der kognitiven Leistungen nachgewiesen wurden. Interessant war, dass diese Probanden bereits erste Anzeichen von Alzheimer bzw. Gedächtnisverlust aufwiesen.

Meditation sorgt sogar bei Alzheimer-Patienten für  ein verbessertes Erinnerungsvermögen!

Trotz dessen konnten nach sechs Monaten die verbesserten kognitiven Fähigkeiten erhalten oder sogar noch weiter verbessert werden. Das zeigte sich in einer gesteigerten Aufmerksamkeit, schnelleren Reaktionen und Handlungen und umfassenderer Erinnerung. Daneben profitierte auch ihr Schlafverhalten, ihre Laune und ihre Stressbewältigung (Innes et al., 2017).

Wie Meditation die Hirnstruktur verändert

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2011 zeigen, dass Probanden, die an einem achtwöchigen Achtsamkeits-Meditations-Programm teilnahmen, eine veränderte Struktur ihres Gehirns besaßen.

Im Hippocampus, der für die Regulation von Emotionen zuständig ist, fanden die Forscher eine vermehrte graue Hirnsubstanz. Im Gegensatz dazu hatte sie sich in der Amygdala, in der vor allem Angstgefühle und Stress entstehen, verringert.

Das bedeutet: Stressgefühle in der Amygdala wurden reduziert, der Bereich darum jedoch, verantwortlich für Funktionen wie Konzentration und Aufmerksamkeit, war nun reicher an Substanz, was unter anderem zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit und einem besseren Gedächtnis führte (Hölzel et al., 2011).

“Ich will aufhören zu rauchen“: so geht’s!

Nach einem zweiwöchigen „Integrative Body-Mind Training“ (IBMT), einschließlich Achtsamkeitsübungen und Ganzkörperentspannungen, bzw. anderen Entspannungstechniken wurden in den Hirnarealen für Selbstkontrolle höhere Aktivitäten bei den Versuchsteilnehmern gemessen. Ein interessanter Nebeneffekt trat auf:

Der Nikotinkonsum der Teilnehmer verringerte sich um 60%! Und das, obwohl das Rauchen mit den Probanden vorher nicht thematisiert wurden. Ihr Verlangen reduzierte sich ganz automatisch (Tang et al., 2013).

Zusammenfassung der Vorteile von Achtsamkeit und Meditation

• Hilfe gegen Übergewicht
• Regulation des Herz-Kreislaufsystems
• Verbessertes Immunsystem
• Reduziertes Stressempfinden (à verringerter Cortisol-Spiegel)
• Positive Veränderungen der Hirnstruktur (mehr graue Substanz im Hippocampus, weniger in der Amygdala)
• Gesteigerte Kreativität
• Gelindertes Schmerzempfinden
• Reguliertes Schlafverhalten
• Mehr Selbstkontrolle und Selbstvertrauen

Wie du siehst, lohnt es sich also wirklich, Meditation und Achtsamkeit in deinem Alltag zu integrieren!

Wenn du die positiven Effekte von Meditation selbst erfahren möchtest, kannst du das gerne mit den sieben verschiedenen Meditationen des Meditations-Experiments tun.

Diese geführten Meditationen wurden insbesondere dafür konzipiert, Meditation auch Menschen näher zu bringen, die bislang dachten, dass diese gar nicht in ihr Leben passt.

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