Meditation lernen in 10 Schritten

1. Die Rahmenbedingungen

Du darfst dir zum Meditieren einen ruhigen Ort suchen, an dem du ungestört bist. Schalte dein Handy aus. Nimm dir Zeit – zumindest 15 Minuten. Stell dir einen Wecker, falls du danach irgendwo hinmusst. Achte darauf, dass du dich in deiner Umgebung und in deinem Meditationssitz wohl fühlst. Trage bequeme Kleidung, die dich am Bauch nicht einschnürt. Triff alle weiteren notwendigen Vorkehrungen.

2. Mach eine geführte Meditation an

Hol dir Unterstützung für die ersten Male. Sich als Anfänger hinzusetzen und auf Knopfdruck fähig dazu zu sein, sich nur auf den Atem zu konzentrieren, ist beinahe niemandem möglich. Geführte Meditationen erleichtern dir den Einstieg erheblich.

Das ist der Grund, warum wir grundsätzlich geführte Meditationen empfehlen, wenn jemand die Meditation von Grund auf neu erlernen möchte. 

Besonders, falls du dich zunächst unwohl dabei fühlst, so direkt mit deinem Gedankenkarussell konfrontiert zu sein. 

Du findest geführte Meditationen beinahe überall. Es gibt Apps dazu und viele kostenlose Meditationen auf YouTube (Schau mal hier). 

Du kannst für den Anfang die ersten Wochen mit diesen üben. 

Der Sinn und Vorteil von geführten Meditationen ist, dass sie dich an die Hand nehmen, bereits erste wichtige Tipps und Tricks vermitteln und dir helfen, ein Gefühl zu entwickeln für diesen komplett neuen Bereich deines Lebens. 

3. Den Atem bewusst wahrnehmen

Atme vor der Meditation fünf Mal tief ein und aus. Achte auf eine tiefe Bauchatmung, anstatt oberflächlicher Brustatmung. Nimm wahr, wie und wo der Atem durch deinen Körper fließt. 

Es gibt diesen Atem und solchen Atem. Du kennst sicherlich beides von dir selbst: Den ruhigen und tiefen Atem, den du hast, wenn du in der Ruhe ein Buch liest oder gerade aufgewacht bist, und den schnellen, flachen Atem in der Brust, wenn du nervös oder gestresst bist. 

Bei der Meditation, du ahnst es bereits, darfst du ruhig und tief atmen. Achte besonders darauf, in deinen Bauch zu atmen. Du kannst deine Aufmerksamkeit auf das Zentrum um deinen Bauchnabel lenken und beobachten, wie sich dieses durch den tiefen Atem anfühlt. 

Du kannst deine Aufmerksamkeit aber auch verstärkt auf deine Nasenlöcher legen, in denen du den feinen Luftstrom kühl vorbeifließen fühlst. 

Oder du beobachtest deine Lunge und deinen Brustraum.

Probiere am besten aus, womit du dich am wohlsten fühlst, und bleib dann für die Dauer der Meditation dabei. 

4. Den Atem als Anker nutzen

Versuche, mit deinem Bewusstsein stetig bei deinem Atem zu bleiben. Dein Atem ist wie ein Anker, zu dem deine Konzentration (nachdem du abgelenkt wurdest) immer wieder zurückkehrt und bei dem sie schließlich ganz bleibt. 

Das ist das Grundprinzip der Meditation: Wir haben ein Objekt, das wir als Anker benutzen, um uns darauf zu konzentrieren. Wie ein Anker, der fest und stabil am Grund steht, und das Boot dort hält, wo es gerade ist, hat auch das Meditationsobjekt die Funktion, dir Stabilität und Sicherheit in deiner Mitte zu geben und deine Gedanken, wie das Boot, davon abzuhalten, abzuschweifen. 

Es gibt viele verschiedene „Anker“. Manche nutzen einen bestimmten Punkt im Körper, das Herz zum Beispiel oder den Punkt zwischen den Augenbrauen. Manche nutzen ein Mantra. Wieder andere konzentrieren sich auf Musik. Auch die geführten Meditationen, die du bisher angehört hast, waren im Prinzip nichts anderes als Anker. 

Der gängigste Anker in der Meditation ist jedoch der Atem. 

5. Die geführte Meditation beiseite lassen

Nach einigen Wochen, oder wann immer du dich dafür bereit fühlst, kannst du schließlich von den geführten Meditationen in die stille Meditation übergehen. Du kannst auch nach einer geführten Meditation noch einige Minuten still meditieren. 

Diese sind zwar wirklich hilfreich dabei, einen Zugang zur Meditation und zu deiner Übungspraxis zu bekommen, verhindern aber gleichzeitig, dass du wirklich tief in dich hineinblicken kannst.

Das hat einen Grund: Eine geführte Meditation hilft dir zwar, dich nicht von deinen Gedanken ablenken und forttragen zu lassen, sie lenkt gleichzeitig jedoch von dem ab, was tatsächlich gerade in dir vorgeht.

Deshalb empfehle ich dir, nach einiger Zeit umzusteigen und die stille Meditation zu deiner Hauptübung zu machen. Falls du schon seit einigen Wochen übst, wäre zumindest eine halbe Stunde tägliche Praxis empfehlenswert. Du kannst aber auch mit einigen Minuten täglich beginnen. Wichtig ist die Kontinuität: Versuche, jeden Tag zu üben. So wirst du bald Fortschritte und Veränderung spüren.

Was aber mache ich eigentlich in der stillen Meditation?

Die stille Meditation sieht in Wahrheit gar nicht so anders aus wie die geführte Meditation. Du folgst mit deiner Aufmerksamkeit nur nicht mehr dem, was gesagt wird, sondern deinem Atem. Zusätzlich kannst du dich auf einen bestimmten Punkt in deinem Körper konzentrieren, deinen Herz-Raum beispielsweise, den Punkt zwischen deinen Augenbrauen, oder auf deinen Bauch, in der Nähe deines Bauchnabels. Die Konzentration auf den Atem und einen Punkt im Körper (oder alternativ andere Anker als diese beiden) hilft dir, nicht mit deinen Gedanken abzuschweifen.

6. Keine Selbstvorwürfe

Du denkst, etwas stimmt nicht ganz mit dir, weil du deine vielen Gedanken einfach nicht kontrollieren kannst? 

Keine Angst! Das kann niemand. Kein Mensch auf dieser Erde kann auf Anhieb seine Gedanken ausschalten. Das Geheimnis ist, dass es darum auch gar nicht geht. 

Ich weiß, man denkt über Meditation so schnell und hört auch oft, dass es darum gehe, die vielen Gedanken loszuwerden, die man ständig denkt. Und dass man das macht, indem man einfach Gedanken „wegschiebt“, wenn sie daherkommen. Das Problem ist aber, dass eine halbe Sekunde danach bereits ein neuer Gedanke an der Tür klopft! 

So geht es jedem zu Beginn, und manchmal auch nach Jahren fleißiger Übungspraxis.

Mach dir deshalb keine Selbstvorwürfe und denke nicht, dass Meditation einfach nicht für dich und dein hektisches Leben geeignet ist. 

7. Beobachten, was ist

… das ist in der Essenz das, was in der Meditation geschieht: Das Bewusstsein öffnet sich dafür, mit einem gewissen Abstand das wahrzunehmen, was gerade stattfindet. Dies geschieht ohne Wertung. 

Falls du dich fragst, was du in deiner Meditation bitte die ganze Zeit „machen“ sollst, ist es genau das: Nimm wahr, betrachte, was ist. 

Meditation beginnt zwar mit der Konzentration auf deinen Atem. Das kann etwas sehr Aktives und Anstrengendes sein. 

In den Ebenen dahinter ist die Meditationspraxis jedoch keine aktive Handlung, sondern vielmehr Sein. Du verbindest dich mit der Instanz in dir, die all deine Sinneseindrücke konstant wahrnimmt. Du bist beispielsweise sicherlich nicht das Grummeln in deinem Bauch, auch nicht der Schmerz in deinem Knie oder die Gedanken, die dein Geist denkt. Doch was ist dahinter und hört all dem zu? 

Das ist dein Bewusstsein, und manche Menschen sagen, dass das Bewusstsein das ist, was wir in Wahrheit sind. Das ist so ähnlich wie die Sonne und die Wolken: Die Wolken, also alle Dinge, die wir wahrnehmen, können erst entstehen, weil die Sonne existiert. Sie verdecken diese oft, sodass wir die Sonne, die für „absolute Wahrnehmung“ steht, vergessen. Auch, wenn sie manchmal verdeckt ist, wird die Sonne nie von den Wolken berührt, sondern existiert unabhängig von diesen. 

Du verbindest dich mit deinem Bewusstsein, indem du betrachtest, welche Eindrücke du gerade wahrnimmst, und nichts weiter tust, als diese wahrzunehmen. Insbesondere wertest du sie nicht in „gut“ oder „schlecht“, „unangenehm“ oder „angenehm“, „langweilig“ oder „spannend“, … 

8. Mit Gedanken umgehen

Du bist nicht deine Gedanken, sondern das, was diesen zuhört. Oft hören wir unseren Gedanken jedoch zu, obwohl wir das gar nicht wollen. Wir haben schlicht „zu viele“ davon im Kopf. Was also tun?

In der Meditation bist du unweigerlich mit vielen, vielen Gedanken konfrontiert. Diese laufen oft in Kreisen ab wie eine Schallplatte, die immer wieder zurück zur selben Stelle springt. Wir denken oft gar nicht so viel verschiedenes, sondern dieselben Gedanken kehren immer und immer wieder zu uns zurück. 

Es bringt nichts, dir zu verbieten, zu denken. 

Der Geist ist andererseits schließlich ein wertvolles Werkzeug, das dir erlaubt, zu überleben und ein glückliches Leben zu führen! Du darfst dankbar für diesen sein. 

Mein Tipp: Wann immer du einen neuen Gedanken-„Zug“ in deiner Meditation wahrnimmst, benenne ihn, anstatt einzusteigen und dich von ihm forttragen zu lassen. 

Benenne diesen Gedanken ganz kurz mit einem Wort („Mücke“, „Sorgen“, „Abendessen“,…) und erinnere dich dann immer wieder liebevoll, wieder zurück zum Atem zu kommen. Die ersten Male dauert es sicherlich Minuten, bis dir überhaupt auffällt, dass du in Gedanken warst. Mit zunehmender Übung wird es dir immer schneller auffallen und du wirst mehr Zeit beim Atem verbringen als in deinen Gedanken. Genau das ist das Ziel. 

Merke: Jedes Mal, wenn dir überhaupt auffällt, dass du in Gedanken bist und du zum Atem zurückkehrst, ist das ein großer Erfolg! Du machst das großartig!

9. Mit Gefühlen umgehen

Du bist nicht deine Emotionen, sondern das, was sie fühlt. In der Meditation können tiefe Emotionen auftauchen. Es ist nützlich, wenn du gut mit diesen umgehen kannst. 

Mit deinen Emotionen verhält es sich ganz ähnlich wie mit den Gedanken: Manchmal werden wir schlicht von diesen überwältigt. Das kann bei Emotionen (nachdem sie abgeklungen sind) jedoch auch sehr befreiend wirken. 

Im Buddhismus unterscheidet man klar zwischen „Gefühlen“ und „Emotionen“: 

Gefühle, sind das, was du in deinem Körper spüren kannst. Nehmen wir beispielsweise die Angst, so ist das „Gefühl“ die Enge in der Brust, das Herzklopfen, das Zittern, die zusammengezogenen Schultern, der Magen, der sich zusammenzieht, und so weiter. Ein Gefühl kannst du wahrnehmen, indem du in deinen Körper hineinspürst, anstatt deinen Geist zu befragen.

Emotionen sind ein Zustand, der entsteht, wenn wir Gefühle wahrnehmen und diese dann bewerten. Der Geist nimmt wahr, was der Körper bei Angst spürt und wertet das als unangenehm, bedrohlich oder negativ. Dasselbe natürlich bei angenehmeren Emotionen wie Freude oder Liebe. Eine Emotion entsteht, wenn wir über das reine Wahrnehmen hinausgehen und beginnen, unsere Empfindungen zu werten und über diese nachzudenken. Wir lassen uns sozusagen von dem „Gefühl“ verstricken.

Eine gute Übung, um in der Meditation einen Umgang mit deinen Emotionen und Gefühlen zu finden, ist es, beides voneinander zu trennen.

Wenn du eine Emotion wahrnimmst, dann achte immer zuerst darauf, wo im Körper du diese spürst. Was ist das Gefühl hinter der Emotion? Versuche wie eine Wissenschaftlerin oder ein Wissenschaftler, neutral und wertungslos nur das Gefühl zu spüren: „Aha, meine Brust zieht sich zusammen, Aha, da ist Enge, Aha, da ist ein Kloß im Hals. Es ist so interessant, was in meinem Körper vorgeht!“

10. Die Meditation beenden

Selbst, wenn du die stille Meditation für heute beendest, beende nicht deine achtsame Praxis. Kehre langsam in deine Umgebung zurück und behalte dir deine neugierige und nicht-wertende Einstellung gegenüber allem, was du wahrnimmst! Das ist vielleicht das wichtigste an der Meditation: Am meisten nützt sie dir, wenn du sie vom Kissen in dein Leben hineintragen kannst. 

Selbst, wenn du eine Stunde am Tag meditierst, verbringst du schließlich 23 Stunden mit etwas anderem und könntest diese Zeit ebenso sinn- und glückbringender gestalten, indem du im Moment lebst. Dafür, im Moment glücklich zu sein, ist es nämlich weitgehend unerheblich, was dein Körper und dein Geist gerade arbeiten. Es geht vielmehr darum, wo dein Bewusstsein gerade ist und wie du dein Erleben bewertest.

Ein Ritual, das ich für mich selbst nach der Meditation gefunden habe, ist folgendes:

Ich verbeuge mich drei Mal.

• Einmal verbeuge ich mich vor dem „Göttlichen“ in all meinen Mitmenschen und in allen anderen Lebewesen.

• Einmal verbeugt sich sinnbildlich gesprochen mein Ego vor der Liebe und dem „Göttlichen“ in mir selbst.

Mit beidem versuche ich mir bewusst zu machen, dass meine persönlichen Wünsche, meine Projektionen, Ärgernisse und Einstellungen, die ich allzu oft sehr ernst nehme, nicht sehr wichtig sind. Wenn ich mich selbst nicht zu ernst nehme, gelingt es mir oft besser, einen Schritt zurückzutreten und das Geschehen um mich herum ohne Wertung zu beobachten. Dadurch lässt sich manches besser lösen.

• Ein letztes Mal verbeuge ich mich vor dem „Fluss des Lebens“ und nehme mir ein weiteres Mal vor, nicht gegen den Lauf der Dinge anzukämpfen, der sowieso nicht zu ändern ist.

Anstatt gegen die Strömung zu strampeln versuche ich, voller Dankbarkeit zu sehen, zu welchen schönen Orten mich der Fluss treiben wird. 

Ich hoffe, dieser Beitrag kann dir eine Hilfestellung für deine tägliche Meditationspraxis bieten.

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